3 تمارين منزلية فعّالة لتخفيف آلام الظهر وتقوية العمود الفقري.. تعرف عليها

يعاني مئات الملايين حول العالم من آلام الظهر المزمنة، التي تُعدّ من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا بحسب منظمة الصحة العالمية، إذ تصيب أكثر من 600 مليون بالغ بأحد أشكالها. ورغم أن معظم الحالات تزول خلال أسابيع، فإن الألم قد يستمر لدى البعض لأشهر أو حتى سنوات.

وفي هذا السياق، كشفت جرّاحة العظام الأمريكية الدكتورة باميلا ميهتا عن ثلاثة تمارين منزلية بسيطة تساعد على تخفيف آلام الظهر، وتقوية العمود الفقري، وتقليل فرص عودة الألم مستقبلاً. وأوضحت أن السر يكمن في تقوية عضلات الجذع وتحسين المرونة والحفاظ على النشاط البدني، مؤكدة أن البقاء في الفراش لفترات طويلة ليس الحل، بل قد يفاقم المشكلة.

وتشير كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز إلى أن الراحة التامة ليست مفيدة، بل يُنصح بالراحة القصيرة فقط، لأن قلة الحركة تضعف العضلات وتبطئ عملية التعافي. فيما تؤكد هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) على ضرورة مراجعة الطبيب إذا استمر الألم أكثر من بضعة أسابيع، أو كان شديداً ومصحوباً بأعراض إضافية كفقدان الوزن أو الحمى أو تشوه شكل الظهر.

وفي ما يلي أبرز التمارين الثلاثة التي تنصح بها الدكتورة ميهتا:

1. تمارين التمدد

تهدف إلى تخفيف تيبّس العضلات وزيادة مرونة العمود الفقري.

ومن أهمها: وضعية الطفل (Child’s Pose)، ووضعية القطة - البقرة (Cat-Cow)

وهما من تمارين اليوغا التي تساعد على استرخاء العضلات الممتدة من الرقبة حتى أسفل الظهر وتخفف التوتر العضلي.

2. تمارين تقوية الجذع

تُعزز استقرار العمود الفقري وتخفف الضغط عن أسفل الظهر.

وتشمل: تمرين الجسر (Bridge)، وتمرين الطائر - الكلب (Bird-Dog)، وتمرين البلانك (Plank)

وتُنفذ هذه التمارين بسهولة في المنزل دون الحاجة لمعدات، ومع المداومة عليها تُقوَّى العضلات الداعمة للظهر، ما يقلل من خطر الإصابات المتكررة.

3. التمارين الهوائية

تُنشّط الدورة الدموية وتُقلل تصلب العضلات.

وأبرزها المشي المنتظم، حيث أظهرت دراسة أن المشي لمدة 100 دقيقة أسبوعياً يقلل خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر المزمنة بنسبة 23%. كما تُعد السباحة خياراً مثالياً لمن يرغب في الحفاظ على اللياقة دون إجهاد المفاصل.

وتختتم ميهتا بالتأكيد على أن الحركة المنتظمة، ولو بتمارين بسيطة في المنزل، يمكن أن تكون أفضل وسيلة طبيعية للحفاظ على صحة العمود الفقري والتخلص من آلام الظهر المزعجة.

للمزيد تابع خليجيون نيوز على: فيسبوك | إكس | يوتيوب | إنستغرام | تيك توك