لتقليل هرمون التوتر.. وصفات صحية ونصائح حياتية للحفاظ على التوازن

يُعد هرمون الكورتيزول أحد أهم الهرمونات التي ينظمها الجسم بشكل يومي، فهو المسؤول عن استجابة الجسم للتوتر والخطر، ويساعد في تحفيز اليقظة وردود الفعل السريعة.

لكن عندما يرتفع الكورتيزول بشكل مزمن، قد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، اضطرابات النوم، القلق، وارتفاع ضغط الدم، وهو ما يدفع خبراء الصحة إلى التحذير من تأثير التوتر المستمر على الصحة العامة.

أطعمة تزيد الكورتيزول.. تجنبها ضروري

تشير خبيرة التغذية كاثلين لوبيز إلى أن بعض العادات الغذائية الخاطئة ترفع مستويات الكورتيزول، وأبرزها: الإفراط في تناول السكريات المضافة مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة. وتناول الكربوهيدرات المكررة بكثرة. والإكثار من الكافيين. والإفراط في الأطعمة المصنعة. عندما ترتفع نسبة السكر في الدم بسبب هذه الأطعمة، يفرز الجسم الكورتيزول لمحاولة إعادة التوازن، ما يجهد الجسم على المدى الطويل.

النظام الغذائي المضاد للتوتر

للمساعدة في خفض مستويات الكورتيزول، يوصي الخبراء باتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات يعتمد على:

الخضروات الورقية (كالسبانخ والكرنب).

الأفوكادو والشوكولاتة الداكنة (باعتدال).

الأسماك الدهنية مثل السلمون، إلى جانب الجوز وبذور الكتان (مصادر لأوميغا 3).

الحبوب الكاملة مثل الشوفان وخبز العجين المخمر.

الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة كالأنواع المختلفة من التوت.

وتوضح الدكتورة كارولين ويليامز أن النظام الغذائي المتوسطي هو النموذج المثالي لخفض الالتهابات وتقليل التوتر، لأنه غني بالأسماك، والمكسرات، والبقوليات، والزيوت الصحية.

نمط حياة متوازن لتقليل التوتر

لا يقتصر الأمر على الطعام، بل إن نمط الحياة يؤثر بشكل مباشر على هرمون التوتر، ومن بين النصائح المهمة: ممارسة الرياضة بانتظام. والنوم الجيد لمدة 7 إلى 9 ساعات يومياً. وتمارين التنفس العميق والتأمل. والابتعاد عن مصادر الضغط النفسي المبالغ فيه.

وصفات صحية تساعد في خفض التوتر

لتحقيق التوازن الغذائي والحد من التوتر، ينصح الخبراء بهذه الوصفات الصحية:

1. عصير التوت الأخضر

مزيج من التوت المجمد، السبانخ، الزبادي اليوناني، عصير البرتقال، والموز الطازج، لتوفير طاقة طبيعية ومضادات أكسدة.

2. كينوا مقلية بالدجاج

طبق غني بالبروتين والألياف، مع أفخاذ دجاج منزوعة الجلد، زنجبيل وثوم طازج، كينوا، فول الصويا الأخضر، بيضة، وصلصة صويا منخفضة الصوديوم.

3. كوسا تاكو في مقلاة

لحم بقري قليل الدسم مع الخضروات، فلفل أحمر، طماطم مشوية، فاصوليا سوداء، حبوب ذرة، كوسا، وبصل أخضر مع توابل التاكو.

4. سلمون بالعسل والصويا مع البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء

طبق متكامل غني بأوميغا 3، الألياف، والفيتامينات، يعزز المناعة ويحسن الحالة المزاجية.

للمزيد تابع خليجيون نيوز على: فيسبوك | إكس | يوتيوب | إنستغرام | تيك توك