تغذية متوازنة في شهر رمضان.. دليل عملي لإفطار وسحور يعززان النشاط والطاقة

يشكّل شهر رمضان المبارك محطة سنوية للتطهير الروحي والنفسي والجسدي، وفرصة حقيقية لإعادة ترتيب العادات الغذائية ونمط الحياة. ومع امتداد ساعات الصيام بين 13 و18 ساعة تبعاً للموقع الجغرافي، يصبح الالتزام بنظام غذائي متوازن عاملاً أساسياً للحفاظ على النشاط والتركيز وتفادي الإرهاق. ويعدّ التخطيط المسبق للوجبات، والحرص على شرب كميات كافية من السوائل، إلى جانب ممارسة نشاط بدني خفيف، من أبرز ركائز الصيام الصحي والآمن.

أولاً: الإفطار… بداية ذكية لاستعادة الطاقة

يُنصح ببدء الإفطار بتناول التمر، لقدرته على تعويض الجسم بالسكريات الطبيعية والألياف بشكل سريع ولطيف على المعدة، ثم الانتقال إلى وجبة متكاملة ومتوازنة تضم:

الخضراوات والحبوب الكاملة: لمدّ الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تعزز الهضم والشعور بالشبع.

البروتينات الصحية: مثل اللحوم المشوية، الأسماك، أو البقوليات، لدعم الكتلة العضلية والشعور بالامتلاء لفترة أطول.

الدهون الصحية: كزيت الزيتون والمكسرات، لدعم صحة القلب وتوفير طاقة مستدامة.

نصائح مهمة لإفطار صحي:

تجنّب الأطعمة المقلية والمعالجة والغنية بالدهون والسكريات.

تقسيم الوجبة إلى حصتين أو ثلاث صغيرة بدلاً من وجبة كبيرة واحدة لتفادي الشعور بالثقل وعسر الهضم.

شرب الماء تدريجياً بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل المفقودة.

ثانياً: السحور… وقود ساعات الصيام الطويلة

تمثل وجبة السحور خط الدفاع الأول ضد التعب والعطش خلال النهار، لذا ينبغي أن تكون غنية بالعناصر الغذائية التي تمنح طاقة بطيئة الامتصاص وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم.

مكونات السحور المثالي:

كربوهيدرات معقدة: مثل الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل، والشعير، لإطلاق الطاقة تدريجياً.

بروتين عالي الجودة: كالبيض، الزبادي اليوناني، اللبنة، الجبن القريش، والبقوليات.

دهون صحية: مثل الأفوكادو، المكسرات، البذور، وزيت الزيتون.

أطعمة غنية بالألياف: الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة لتعزيز الشبع وتحسين الهضم.

سوائل مرطبة: مثل البطيخ، الخيار، والبرتقال، للمساعدة في ترطيب الجسم.

أفكار سريعة ومغذية للسحور:

شوفان منقوع بالحليب أو الزبادي مع فواكه ومكسرات.

بيض مسلوق أو مخفوق مع خبز حبوب كاملة وخضراوات.

زبادي يوناني مع التوت وقليل من العسل.

تمر محشو بزبدة المكسرات مع كوب من الحليب.

للباحثين عن خيارات أكثر دسامة:

فول مدمس بزيت الزيتون وعصير الليمون والكمون.

شكشوكة بالبيض وصلصة الطماطم والبصل والفلفل.

شوفان مالح مع البيض والسبانخ والجبن.

أطعمة يُفضّل تجنبها في السحور

الأطعمة المالحة التي تزيد الشعور بالعطش.

الحبوب والمعجنات المحلاة.

المشروبات المحتوية على الكافيين.

الأطعمة المقلية والدهنية.

المنتجات المصنعة والغنية بالمواد الحافظة.

في المحصلة، لا يقتصر الصيام الصحي على الامتناع عن الطعام والشراب فحسب، بل يتطلب وعياً غذائياً يوازن بين الاحتياجات الجسدية والروحانية. والالتزام بخيارات مدروسة في الإفطار والسحور كفيل بجعل الشهر الفضيل تجربة صحية تعزز النشاط والحيوية طوال أيامه.

للمزيد تابع خليجيون نيوز على: فيسبوك | إكس | يوتيوب | إنستغرام | تيك توك